embed embed2
Gulay Power! 8 Paraan Para Masimulan Ang Plant-Based Diet
PHOTO BY Shutterstock
  • Ano ang iyong kinakain? Malakas ka ba sa karne o sa gulay? Interesado ka rin ba kung ano ang inuulam ng mga vegetarian o ng mga vegan? Nais mo bang sumubok ng plant-based diet?

    Mga dapat malaman tungkol sa plant-based diet

    Ayon kay Roni Matalog, isang registered nutrionist-dietitian at advocate ng plant-based nutrition sa panayam sa kanya ng Smart Parenting, hindi dapat ikahon bilang “diet” lamang ang pagkakaroon ng plant-based food choices dahil isa itong lifestyle o paraan ng pamumuhay. 

    Kasama sa plant-based diet ang whole grains, mga prutas, mga gulay, beans, legumes, nuts, seeds, at iba pang pagkain mula sa mga halaman. Iba-iba rin ang plant-based diets depende sa preference at layunin ng isang tao. Ibig sabihin, may iba-ibang uri ng vegetarianism.

    Maraming uri ng vegetarian diet. Ayon sa World Health Organization (WHO) at iba pang sanggunian, narito ang ilang subok na ng marami:

    Vegan—Walang kahit anong produkto mula sa mga hayop, kasama sa mga ito ang karne, dairy, isda, itlog, at honey

    Lacto vegetarianWalang karne o meat, isda, manok, at itlog, ngunit may dairy products kagaya ng gatas, keso, yogurt at butter

    Lacto-ovo vegetarian—May itlog at dairy foods, ngunit walang karne, manok, isda, at iba pang lamandagat

    Ovo-vegetarian diets—Walang karne, manok, lamandagat, dairy products, ngunit may itlog

    Pesco-vegetarian o pescatarian—May itlog, dairy, isda, at lamandagat, ngunit walang karne at manok

    Semi-vegetarian o flexitarian—May itlog, dairy, at paminsan ay maaaring makakain ng karne, manok, isda, at lamandagat

    Makakukuha pa rin ba ng sapat na nutrisyon kung hindi kakain ng karne, isda, manok, at iba pa?

    ADVERTISEMENT - CONTINUE READING BELOW

    Maaaring makakuha ng protina mula sa mga halaman, paglilinaw ng registered nutritionist-dietitian. Kasama rito ang mga legumes, soy products, grains, nuts, at seeds. Tofu, tempeh, edamame, lentils, chickpeas, mung beans, chia seeds, patatas, ang ilan pa sa plant foods na mayaman sa protein.

    Makakukuha pa rin ng mahahalagang protina, fats, carbohydrates, bitamina, at mineral upang mapanatili ang optimal health. Kahit calcium ay maaari ding makuha sa plant foods.

    Mataas din sa fiber at phytonutrients ang mga pagkain mula sa halaman. May mga pagkakataon din namang kailangan ng vegans ng supplement upang, halimbawa, maiwasan ang vitamin B deficiency. Mainam na sumangguni sa registered nutritionist-dietitians para sa mas malinaw na nutritional plan.

    Bakit mahalagang maunawaan ng consumers ang plant-based lifestyle?

    Nagbigay ng paliwanag si Dr. Shireen Kassam, ang founder ng Plant-Based Professionals UK, sa kanyang talk sa Royal Geographical Society noong Mayo 22, 2022. Nabanggit niyang sa buong mundo, may mga lugar na tinaguriang blue zones.

    Mataas ang pagpapahalaga ng mga tao mula sa mga lugar na ito sa kalusugan, kalikasan, at kapaligiran. Sa katunayan, sa mga lugar ding ito matatagpuan ang pinakamatatandang mga tao na kapansin-pansing malulusog at malalakas.

    Ang mga lugar na nasa tinaguriang blue zones ay ang sumusunod:

    • Ikaria, Greece
    • Okinawa, Japan
    • Ogliastra Region, Sardinia
    • Loma Linda, California
    • Nicoya Peninsula, Costa Rica

    Mga benepisyo ng plant-based diet

    Higit na mas kaunti ang nakokonsumong fat at kolesterol ng vegetarians. Mas marami naman ang kanilang nakokonsumong bitamina tulad ng Vitamin C at E, dietary fiber, folic acid, potassium, magnesium, at phytochemicals (plant chemicals). Kabilang dito ang carotenoids at flavonoids.

    ADVERTISEMENT - CONTINUE READING BELOW
    Recommended Videos

    Dahil dito, mas bababa rin ang total at LDL (bad) cholesterol; lower blood pressure; at lower body mass index (BMI). Ang lahat ng ito ay kaugnay ng longevity at reduced risk para sa mga may chronic diseases.

    Ayon sa Harvard Medical School experts, malaking papel ang ginagampanan ng ating food choices upang maiwasan ang inflammation at maprotektahan ang sarili laban sa mga sakit.

    Kapag vegetarian diet ang sinusunod, bumababa rin ang posibilidad o risk ng pagkakaroon ng coronary heart disease, high blood pressure, at diabetes. Mas nagiging malaki ang pagkakataong higit pang humaba ang buhay.

    Napatunayan sa mga pag-aaral na maaaring humantong sa kamatayan ang chronic, low-grade inflammation. Nakapagdudulot kasi ito ng iba’t ibang medical conditions katulad ng cardiovas­cular disease, cancer, at type 2 diabetes.

    Ang diet na plant-based ay mababa sa asin, saturated fats at added sugars. Naiuugnay ang ganitong healthy lifestyle o paraan ng pagkain sa mas mababang risk ng premature mortality at nakapagsisilbing proteksyon laban sa noncommunicable diseases (NCDs).

    Ang diet na plant-based ay mababa sa asin, saturated fats at added sugars. Naiuugnay ang ganitong healthy lifestyle o paraan ng pagkain sa mas mababang risk ng premature mortality at nakapagsisilbing proteksyon laban sa noncommunicable diseases (NCDs). 

    Ayon pa sa Harvard Health, ilan sa mga karamdamang maiiwasan sa tulong ng pagiging vegetarian ang sumusunod:

    • Cancer
    • Heart disease
    • Type 2 diabetes 

    8 paraan upang masimulan ang plant-based diet

    Narito ang ilang tips upang masimulan ang plant-based diet, ayon sa mga eksperto:

    1. Kumain ng maraming gulay. Punuin ang kalahati ng iyong pinggan ng mga gulay sa pananghalian at hapunan. Makatutulong ang pagpili ng iba’t ibang kulay ng gulay. Maaaring kainin ang gulay nang may hummus o salsa.

    ADVERTISEMENT - CONTINUE READING BELOW

    2. Simulang baguhin ang mindset tungkol sa karne. Kung hindi maiiwasan ang pagkain nito, bawasan na lamang. Gamitin ito bilang garnish imbes na centerpiece.

    3. Pumili ng good fats. Ang fats sa olive oil, olives, nuts at nut butter, seeds, at avocados ay hindi makakasama sa kalusugan.

    4. Magluto ng vegetarian meal isang gabi sa isang linggo. Maaaring pumili ng beans, whole grains, at mga gulay.

    5. Isama ang whole grains sa agahan. Magsimula sa oatmeal, quinoa, buckwheat, o barley. Magdagdag ng nuts o seeds at prutas.

    6. Piliin ang mga berdeng gulay, o greens. Ang green leafy vegetables tulad ng kale, collards, at iba pa ay maaaring i-steam, grill, braise, o stir-fry upang ma-preserve ang lasa at nutrients.

    7. Kumain ng salad. Maaaring gumamit ng romaine, spinach, Bibb lettuce, o red leafy greens. Magdagdag ng iba pang mga gulay kasama ang fresh herbs, beans, peas, o tofu.

    8. Kumain ng prutas para sa panghimagas o dessert. Hinog at makatas na mga prutas, mga hiwa ng pakwan, o malutong na mansanas ay sapat na para sa iyong cravings sa matamis pagkatapos ng agahan, pananghalian, o hapunan.

    Maaari ring subukan ang plant-based na frozen products na mabibili sa grocery kung nasasabik sa paboritong pagkain na karne. Merong burger, tapa, tocino, meatballs, luncheon meat, giniling, at iba pang ready-to-cook products na gawa sa meat alternative na halos kalasa ng totoong karne na putahe.

    Mga dapat tandaan sa pagpili sa plant-based diet

    Hindi kailangang madaliin o pilitin ang sarili. Para sa consumers na bago pa lamang sa plant-based diets at nakalakhan ang madalas na pagkain ng animal products, makatutulong ang paunti-unti, o incremental transitions, patungo sa plant-based diets.

    ADVERTISEMENT - CONTINUE READING BELOW

    Kapag sinabing plant-forward eating, ibig sabihin nito'y maaari pa ring makakakain ng karne tulad ng paboritong steak ngunit hindi na ito ang pangunahing pagkain sa iyong diet.

    Inirerekomenda ng mga eksperto na pumili ng minimally processed foods at drinks, tulad ng:

    • Whole grains imbes na refined grains
    • Whole fruits sa halip na fruit juices
    • Unrefined non-tropical vegetable oils (mayaman sa mono- at polyunsaturated fatty acids) katulad ng olive at sunflower oil imbes na coconut oil at partially hydrogenated oils
    • Tubig imbes na soda; kape o tsaa imbes na iba pang sugar-sweetened beverages

    Kailan dapat komunsulta sa doktor?

    Pataas nang pataas ang gastusin pagdating sa health care sa buong mundo. Kasama ang unhealthy lifestyles sa mga dahilan ng pagtaas ng mga kaso ng iba't ibang karamdaman anoman ang edad ng pasyente.

    Agad na komunsulta sa doktor kung mayroong nararanasang sintomas at kung hindi ito nadadaan sa home remedies. Kailangang matukoy ang sanhi ng sintomas at kung ano ang karamdaman upang makagawa ng treatment plan.

    Sa katunayan, sa pag-aaral na nailathala sa United States National Library of Medicine, hinihikayat ang mga doktor na irekomenda sa kanilang mga pasyente ang plant-based diet, lalo na sa mga may high blood pressure, diabetes, cardiovascular, at obesity.

    Kapag kokonsulta sa registered nutrionist-dietitians, isinasaalang-alang ang dami, kalidad, diversity, kasalukuyang lagay ng kalusugan, at health goals ng isang tao sa pagbuo ng kanyang nutrition plan.

    Mahalaga ang pagkonsulta sa iyong doktor, nutritionist-dietitian, at iba pang healthcare providers upang masigurong ligtas at epektibo ang magiging plano. Tandaang kailangang maging determinado kung nais mong maisaayos ang iyong kalusugan.

    ADVERTISEMENT - CONTINUE READING BELOW

    Payo ng registered nutritionist-dietitian na si Matalog sa mga nais sumubok ng whole foods plant-based, tukuyin ang iyong purpose o layunin. Para ba ito sa iyong kalusugan, sa kalikasan, sa mga hayop na pinagmumulan ng mga pagkain, o para sa lahat ng nabanggit?

    Makatutulong din ang panonood ng mga dokumentaryo, pagbabasa ng mga aklat tungkol sa plant-based nutrition at lifestyle, at pakikipag-usap sa mga nakapagsimula na ng ganitong lifestyle. Iwasan ding ipagpaliban anomang kongkretong solusyong makatutulong sa pagpapabuti sa iyong kalusugan at pangangatawan.

    Read also: Orthorexia Is The Eating Disorder You Didn't Know

    What other parents are reading

  • You're almost there! Check your inbox.

    We sent a verification email. Can't find it? Check your spam, junk, and promotions folder.
View More Stories About
Trending in Summit Network
View more articles