Totoong Hindi Madali Ang Postpartum Weight Loss: 8 Tips Para Magbawas Ng Timbang

Editor's Note: Ang sumusunod ay for educational at informational purposes lamang. Huwag pong gamitin ito na kapalit ng doktor. Mahalaga na kumunsulta sa doktor para sa medical advice na bagay sa pangangailangan mo.

Ilan sa karaniwang inaalala ng bagong mommies ang mga epekto ng pagbubuntis sa kanilang katawan. Isa rito ang weight gain. Kaya sa oras na maipanganak na ang baby, normal lamang na gustuhing magpapayat at gawin ang postpartum weight loss.

Panibagong kabanata ng pagiging nanay ang nagsisimula kapag kasama mo na sa wakas ang baby na dala-dala mo sa iyong sinapupunan sa loob ng siyam na buwan. Hindi maiiwasang halos lahat ng oras mo ngayon ay nakatuon na sa kanya. Pero baka nakalilimutan mo nang bigyan ng sapat na panahon ang sarili.

Tandaan na ang unang mga araw sa bahay ay para sa pahinga at recovery. Kahit sobra ang excitement ng lahat ng mga tao sa paligid, makatutulong na hindi muna ilalapit ang iyong baby sa kanila. Sa ibang pagkakataon, ang nagagawa lamang tuloy ng new mommies katulad mo ay kain, tulog, at pag-aalaga sa iyong baby.

RELATED: 8 Postpartum Health Problems Na Kadalasang Nararanasan Ng New Mom At Kailan Dapat Mabahala

Postpartum weight loss

Matapos manganak, nasa 10 pounds ang awtomatik na nawawala sa katawan dahil bumababa rin ang body fluid levels. Karamihan din kasi sa newborn babies ay may bigat na 5 1/2 hanggang 8 3/4 pounds. Bukod sa timbang ng iyong baby, karaniwang kasama sa 10 hanggang 12 lbs na nawawala ang placenta at amniotic fluid.

Factors na may epekto sa pagbabawas ng timbang:

• Genetics
• Pre-pregnancy weight
• Lifestyle choices
• Kabuuang kondisyon ng kalusugan

Narito ang ilang payo mula sa mga eksperto para sa ligtas at epektibong pagpapapayat:

1. Pagtuunan ng pansin ang nutrisyon.

Kailangang well-balanced ang iyong diet. Kabilang dito ang mga pagkaing whole grains, may protina, mga prutas at gulay, at healthy fats. Iwasan ang mataas sa kolesterol na mamantikang mga pagkain. Huwag munang kumain ng processed foods, at mga inumin at pagkaing mataas sa asukal. Inirerekomenda ang pagkain ng small, frequent meals para stable pa rin ang enerhiya mo buong araw.

Iwasan din ang crash diets at iba pang detrimental o makasasama sa iyong kalusugan. Tandaang makaaapekto rin sa pagpapasuso ang diet mo matapos mong isilang ang iyong baby.

Payo ng mga eksperto ang pagbalik sa normal na dami ng kinakain matapos manganak at sa mga nagpapasuso, mainam ang pagkain nang ekstra 500 calories kada araw. I-check din kung wala kang ganang kumain o madalas kang kumakain nang marami (overeating) dahil mga senyales din ito ng postpartum depression.

READ: Your Postpartum Diet Plan: What To Eat To Combat Constipation, Fatigue, And Swelling

2. Uminom ng maraming tubig.

Importante ang hydration lalo na't dalawa kayo ng iyong baby ang dapat mong alagaan sa panahong ito. Nakatutulong ang tubig sa pagpapanatili ng enerhiya at lakas ng iyong katawan. Nakatutulong din ito sa pagbabawas mo ng timbang.

3. Piliin ang breastfeeding o pagpapasuso kung kakayanin.

Ayon sa mga pag-aaral, nakakapag-burn din ng extra calories ang pagpapasuso, o breastfeeding. Dagdag pa rito, napakaraming benepisyo ng breastfeeding sa inyong dalawa ng iyong anak.

Mahalagang tandaan na ang mga nanay na nagpapasuso ay maaari pa ring magbawas ng timbang nang hindi naaapektuhan ang kanilang milk supply at paglaki ng kanilang anak.

4. Magsimula sa magaan at madadaling ehersisyo.

Hindi naman maikakaila ang benepisyo ng exercise sa kalusugan ng mga tao. Higit na mainam kung ang ehersisyong gagawin ay aprubado ng doktor o ng isang physical therapist. Makatutulong ang paglalakad at yoga upang patuloy na may movement ang iyong katawan. Maaari ding subukan ang strength-training na ehersisyo para mas mapabuti ang muscle tone. Isa sa mga inirerekomenda ang pelvic floor strengthening exercises.

Huwag bibiglain ang katawan sa mga mahihirap na exercise. Sapat na ang moderate ang intensity sa loob ng 150 minuto kada linggo. Dagdagan na lamang ang intesity nito sa paglipas ng ilang mga buwan.

READ: 5 Easy-To-Do-At-Home Exercises After The Baby Is Born

5. Magpahinga nang mabuti.

Ang pagpupuyat ay sanhi rin ng weight gain at pagiging obese buntis man o hindi ang babae. Higit na mainam makakuha ng sapat na tulog gabi-gabi (7 hanggang 8 oras). Makatutulong din ang naps o pag-idlip pagkatapos ng pananghalian sa pag-recharge sa iyong katawan.

Makabubuti ang pagtulog nang maaga at sapat. Ang sapat na tulog ay mahalaga para sa kabuuang kalusugan ng isang tao at malinaw na marka ng pagpapahalaga sa sariling kalusugan.

6. Maghanap ng support group.

Malaking bagay ang pagkakaroon ng mga kaibigang nakaaalam sa iyong goal na magbawas ng timbang at sinusuportahan ka rito.

Higit na makatutulong ang emotional support mula sa iyong asawa o partner, mga magulang, at immediate family. Mayroon ding mga postpartum support groups at kung kakailanganin ang professional help, hindi dapat mag-alinlangang lumapit sa psychiatrist o psychologist lalo na kung may mga pagsubok na pinagdaraanan o mental health issues na kinahaharap.

7. Habaan ang pasensya sa sarili.

Bigyan ang sarili ng sapat na panahon para maka-recover mula sa panganganak.
Hindi biro ang stress na naranasan ng katawan mula rito (dagdag pa ang mga pagbabago sa katawan dala ng pagbubuntis). Gradual weight loss ang hangarin kaysa instant o mabilis na pagpapapayat.

8. Bumuo ng realistic goals.

Huwag magmadali sa pagbabawas ng timbang. Higit sa lahat, iwasan ang sobrang stress upang hindi rin mag-binge eating pagkatapos mag-diet. Siguradong hindi naging madali ang buong pregnancy journey mo at kailangang tandaang dapat pa ring alagaan ang sarili para higit na maalagaan ang iyong baby.

Gaano katagal bago mabawasan ang timbang?

Pagdating sa postpartum weight loss, karamihan sa mga babae ay pinanghihinaan ng loob lalo kung abalang-abala sa bagong karanasan ng pagiging nanay. Tandaan na kahit kaunting oras kada araw lamang ang ilaan para sa self-care ay malayo na ang mararating. Importante lamang na maging consistent sa healthy habits na maglalapit sa iyo sa goal mong magbawas ng timbang. 

Ano-ano ba ang mga gamot at supplements na puwedeng inumin?

• Prenatal multivitamins
• Omega-3 fatty acids

Tandaang ang mga payo na ito ay pangkalahatang payo lamang mula sa mga pananaliksik ng mga eksperto. Mainam pa rin ang pagkonsulta sa iyong doktor upang magabayan ka nang wasto batay sa iyong pangangailangan.

Kailangang isaisip na ang timeline sa pagbabawas ng timbang o pagbabalik ng timbang bago ka nabuntis ay paiba-iba sa kababaihan. Hindi makatutulong ang labis na pagkukumpara sa milestones at resulta ng pagpapapayat ng isa’t isa.

Hindi kailangang biglain ang pagpapapayat. Pinakaligtas ang dahan-dahan o gradual na postpartum weight loss lalo kung ikaw ay nagpapasuso.

Humihingi ng dedikasyon, pasensya, at balanseng approach ang postpartum weight loss. Dapat alalahaning ang patuloy na pag-aalaga sa kalusugan ay makatutulong ding maibalik ang iyong lakas at enerhiya. Marami mang mga pagbabago sa katawan ng isang babae, kailangang tandaang pinakamahalaga ang maalagaan nang husto ang sarili para mas maaalagaan mo rin ang iyong baby. 

Basahin dito kung paano magbawas ng timbang kung breastfeeding mom.

What other parents are reading

This Mom Started Her 40-Lb Weight Loss Journey By Walking

Read This Before Trying Out Intermittent Fasting for Weight Loss

Jump Rope, YouTube Workouts, Waist Training! Amazing Weight Loss Stories By Pinay Moms

3 Pointers From A Nutrition Expert To Consider Before Going On A Weight Loss Journey