Makakatulong Ang Pyramid Guide Sa Paggawa Ng Meal Plan Para Sa Buntis, Sabi Ng Ob-Gyn

Editor's Note: Mahalaga na kumonsulta sa iyong doktor para sa medical advice na bagay sa pangangailangan mo. Palaging humingi ng payo ng isang doktor at nutritionist pagdating sa diet o exercise kung buntis, kapapanganak lang, o breastfeeding.

Kabilang sa mga dapat gawin ng buntis ang bantayan ang timbang para masiguro ang kalusugan mo at ni baby. Pero ano nga ba ang mga dapat kainin ng buntis? Malalaman ang mga ito, halimbawa, sa pamamagitan ng pyramid guide.

Kapag nirerekomenda ni Dr. Prudence Aquino, isang obstetrician-gynecologist, ang meal plan sa kanyang pasyete, nirerekomenda niyang gawing basehan ang pyramid guide. Aniya sa dating panayam ng SmartParenting.com.ph, kailangang balanse ang pagkain ng buntis, at alinsunod ito sa kanyang weight gain, blood pressure, at blood sugar levels.

Tungkol sa tamang pagkain ng buntis

May paliwanag naman si Dr. Geraldine Mendoza, isa ring ob-gyn, tungkol sa pamantayan ng pagdagdag ng timbang habang buntis. Ito ang body mass index (BMI), na madaling nasusukat gamit ang BMI calculator. Nakasalalay sa resulta ang tamang timbang na madagdag habang buntis.

• Normal BMI: magdagdag ng mula 25 hanggang 35 lbs
• Overweight/Obese: magdagdag lang ng mula 15 hanggang 25 lbs
• Underweight: magdagdag mula 18 hanggang 40 lbs

Sabi pa ni Dr. Mendoza sa amin noon, may negatibong epekto ang pagkukulang at pagsosobra sa timbang ng buntis. Kung kulang ka sa timbang, maaaring maapektuhan ang paglaki ni baby at baka mapaaga ang kanyang paglabas (premature birth). Kung sobra ka naman sa timbang, puwede kang magkaroon ng pregnancy complications, tulad ng gestational diabetes at C-section delivery.

Mga dapat kainin ng buntis

Kailangan ng buntis ang karagdagang 300 calories (katumbas ng isang sandwich at isang baso ng juice) sa calorie requirement bago pa sila magbuntis, ayon sa mga eksperto. Kaya tinatayang 2,000 hanggang 2,200 calories ang basic amount para sa first trimester. Aakyat ito sa 2,300 hanggang 2,500 calories para sa second trimester at third trimester.

Paalala lang ng mga eksperto na piliin ang kalidad (quality) ng pagkain kaysa sa dami (quantity) upang maabot ang calorie requirement. Kadalasan kasing gutumin ang mga buntis, kaya mainam na piliin mabuti ang pagkain, kahit sa snack o merienda. Iwasan daw iyong tinatawag na empty calories mula sa processed o junk food. Wala raw halos sustanya ang mga iyon at magdudulot lang ng hindi kailangang timbang.

Base sa food pyramid

Sinasabi sa food pyramid na kumain ng iba-ibang uri ng pagkain. Pero dapat mas maraming kainin na "lean high-quality protein" at complex carbohydrates, habang mas kaunti naman ang matataba at matatamis na pagkain.

Fiber

Kailangan ng hindi bababa sa 20 hanggang 35 grams (halos 4 hanggang 10 tsp) na fiber sa bawat meal para makaiwas sa constipation. Isa kasi sa mga sintomas ng pagbubuntis ang hirap sa pagdumi. Mayaman sa fiber ang:

• Wholegrain bread
• Mga prutas
• Mga gulay
• Cereals
• Pasta
• Red o di kaya brown rice

Calcium

Sikapin na kumain o uminom ng hindi mababa sa 4 servings ng dairy products at iba pang mayaman sa calcium. Kailangan mo kasi iyan ng mula 1,000 hanggang 1,300 mg kada araw para sa pagtubo at paglago ng mga buto ni baby. Kaya huwag kalimutan ang mga ganitong pagkain para sa buntis:

• Gatas
• Keso
• Yogurt
• Cream soups
• Pudding
• Broccoli
• Spinach
• Seafood
• Dried peas
• Beans

Ugaliin mo ring magpaaraw para mapakawala ang vitamin D na natural na katawan. Kailangan kasi ang vitamin D para sa absorption ng calcium sa katawan. Mayaman din sa ganyang bitamina ang itlog at fortified milk.

Iron

Sikapin mo rin na kumain ng 3 servings ng pagkaing hitik sa iron na hindi bababa sa 27 mg kada araw. Mainam ito para maiwasan ang anemia. Hindi dapat mawawala sa iyong diet ang:

• Lean beef
• Poultry (manok, itlog, pula ng itlog)
• Seafood
• Green leafy vegetables (spinach)
• Broccoli
• Peas
• Beans, lentils, soybeans
• Enriched cereals, breads
• Sardinas
• Kamote
• Prutas (berries, oranges, watermelon, prune juice)

Bagamat mayaman din ang atay ng baboy o manok, mataas naman ito sa retinol. Isa itong uri ng vitamin A, tulad ng beta carotene, pero lumabas sa mga pag-aaral na nakakasama ang retinol sa pinagbubuntis.

Vitamin C

Kailangan mo ng vitamin C kada araw upang lumakas ang resistensya, at makukuha mo ito sa:

• Mga prutas (oranges, grapefruit, strawberries, papaya)
• Broccoli, cauliflower, Brussels sprout
• Green peppers
• Mustard greens
• Kamatis

Folic acid

Mainam ang folic acid panlaban sa neural tube defects na maaaring magkaroon si  baby. Kailangan mo ng 0.4mg kada araw kaya ugaliin na kumain ng dark green, leafy vegetables, Lima beans, black beans, black-eyed peas, at chickpeas.

Vitamin A

Pumili lamang ng isang uri ng pagkain na mayaman sa vitamin A kada dalawang araw, o salitan lang. Kapag kasi napadami ang konsumo ng vitamin A, maaaring tumaas ang tyansa ng fetal malformations. Mayaman sa bitaminang ito ang kamote, kalabasa, carrots, at spinach na kabilang sa mga dapat kainin ng buntis.

Basahin dito para sa bawal kainin ng buntis.

What other parents are reading

May Dahilan Kung Bakit Nagtatapon Ng Pagkain Si Baby Kapag Nakaupo Sa High Chair

Sashimi, Ceviche, Kinilaw: Bakit Dapat Iwasan Ang Pagkaing Di Luto Pag Buntis

Kung Buntis, Ito Daw Ang Pagkaing 'Pampatalino' Kay Baby

Listahan Ng Pagkain Para Madagdagan Ang Timbang Ng Anak Sa Malusog Na Paraan