embed embed2

Join the next Smart Parenting Giveaway and get a chance to win exciting prizes!

Join Now
  • Ehersisyo para sa mga Buntis: Alin ang Ligtas at Ano ang mga Hudyat Para Tumigil

    Kung may tamang kadahilanan at sapat na pag-iingat, nakabubuti sa mga buntis ang pagkakaroon ng pisikal na aktibidad.
    by Rachel Perez .
Ehersisyo para sa mga Buntis: Alin ang Ligtas at Ano ang mga Hudyat Para Tumigil
PHOTO BY iStock
This article was translated into Filipino via Google Translate. To read the original story in English, click here.
  • Tapos na ang mga araw na itinuturing ng lipunan na parang isang nakapanghihinang sakit ang mga kababaihan na ipinagmamalaki ang kanilang mga baby bumps. Hangga't ikaw ay malusog at hindi pinapayuhan ng iyong doktor laban dito, mabuti ang mga pambuntis na ehersisyo para sa iyo at sa iyong hindi pa isinisilang na sanggol. Sa katunayan, magpasalamat ka na maaari mong gawin ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad dahil pinapatunayan ng pananaliksik na makatutulong ito sa iyong katawan, lalo na sa panahon ng pagbubuntis at pagkatapos ng iyong panganganak.

    Maraming taong may maling pag-aakala, bagaman may mabuting intensyon, ang madalas na nagpapayo sa mga buntis na huwag mag-ehersisyo dahil nababahala sila na makunan ito. Ngunit, "there is no real evidence that exercise is linked to miscarriage (Walang tunay na katibayan na ang pag-eehersisyo ay may kaugnayan sa pagkalaglag ng sanggol.)," ayon kay obstetrician-gynecologist Dr. Bruce K. Young, M.D., isa sa may-akda ng Miscarriage, Medicine & Miracles.

    ADVERTISEMENT - CONTINUE READING BELOW

    Maaaring  nakakapagod ito, para sa isang buntis na nag-eehersisyo, dahil ang kanyang katawan ay labis na nagsusumikap na mapanatili ang lumalaking sanggol. Ang American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) ay nagpapayo sa lahat na may malusog at di-mapanganib na pagbubuntis na magsagawa ng 20 hanggang 30 minutong magaan hanggang sa katamtamang intensidad na pag-eehersisyo araw-araw o kahit paminsan sa isang linggo. Ang na-update na mga alituntuning ito ay nanghihikayat din sa mga kababaihan na maaaring hindi aktibo bago magbuntis na magsimula nang mag-ehersisyo sa lalong madaling panahon.

    More from Smart Parenting

    Kung ikaw ay nasa iyong unang tatlong buwan—kahit na ang morning sickness ay maaaring makahadlang sa pisikal na gawain sa panahong ito—o sa iyong pangatlo, ligtas para sa buntis na mag-ehersisyo. Kahit na ang isang buntis ay full-term at handa nang manganak, maaari pa rin siyang magpatuloy mag-ehersisyo hanggang sa pumutok ang kanyang panubigan.

    Mga Pakinabang ng Ehersisyo sa Pagbubuntis

    Bukod sa pagpapalabas ng masasayang hormones, hinihikayat ng mga doktor ang mga buntis na mag-ehersisyo dahil mahalaga ito sa pag-iwas sa depression at pagtaas ng timbang, na maaaring makapagpalala sa pagbubuntis at ilagay sa peligro ang kalusugan ng ina at ng sanggol.

    ADVERTISEMENT - CONTINUE READING BELOW

    Ang pag-eehersisyo habang buntis ay naiugnay rin sa mas mababang tsansa ng  C-section na panganganak at pre-eclampsia o hypertension sa panahon ng pagbubuntis. Makatutulong din ito sa pagbawas sa dalas ng incontinence, blood sugar level at panganib ng gestational diabetes. Nababawasan din nito ang sakit sa mababang bahagi ng likod at pelvic area.

    Ang pag-eehersisyo habang buntis ay maaari ding makatulong sa buntis na madaling makabalik sa dating pangangatawan pagkatapos manganak. Ngunit ito ay higit pa sa pagkakaroon muli ng ating pre-baby figure—ang pagpapanatiling malusog ng pangangatawan ay may mahalagang papel sa pag-iwas sa postpartum blues at pagkabalisa.

    Ang mga ehersisyo sa buntis ay kapaki-pakinabang din sa hindi pa isinisilang na sanggol. Ang pisikal na gawain ng magiging ina ay nakababawas sa panganib ng pagkakaroon ng problema sa puso at paghinga ng sanggol. Makatutulong din ito upang maiwasang maging sobrang laki ng sanggol sa loob ng sinapupunan, na maaari ding maging sanhi ng mga komplikasyon.

    ADVERTISEMENT - CONTINUE READING BELOW
    More from Smart Parenting

    Inirerekomendang mga Ehersisyo para sa mga Buntis

    Kapag pinayagan ka ng iyong doktor na magpatuloy o magsimulang mag-ehersisyo, maaari kang magsimulang gumawa ng mga aktibidad na low-intensity at low-impact. Pinipili ng iba na panatilihin ang kanilang fitness regimen bago sila mabuntis, inaangkop na lamang ito sa pag-usad ng kanilang pagbubuntis.

    Sa bawat pisikal na aktibidad na iyong gagawin, mahalagang alamin ang iyong pangangatawan—alamin kung kinakailangan mo ng pahinga. Ang pagbubuntis ay hindi panahon upang itulak ang sarili sa iyong limitasyon. Higit sa anupaman, unahin ang iyong ikagiginhawa. Ang matinding pag-eehersisyo ay maaaring humantong sa dehydration at paglipat ng daloy ng dugo mula sa inunan patungo sa iyong mga kalamnan.

    Ang pangkalahatang panuntunan ay kung kaya mo pang makipag-usap habang gumagalaw, nangangahulugang tama ang iyong ginagawa, at maaari ka pang magpatuloy. Ngunit kung hindi ka na makapagsalita, nangangahulugan ito na labis mong pinupuwersa ang iyong sarili. Kailangan mong ihinto o dahan-dahanin ang pag-eehersisyo.

    ADVERTISEMENT - CONTINUE READING BELOW

    Narito ang ilang mga pambuntis na ehersisyong inirerekomenda ng obstetrician-gynecologist Marie Cruz-Javier, MD at naaayon sa mga alituntunin ng ACOG:

    Ang paglalakad ay ang pinakakaraniwang ehersisyo ng maraming buntis. Magsimula sa mabilis na paglalakad nang limang minuto at pagkatapos ay magpatuloy nang mas mahahabang pagitan.

    Aerobics na low-impact at indoor stationary cycling o ang paggamit ng step o elliptical machine ay mahusay ring ehersisyo. Laging piliin ang mga klaseng may sertipikadong tagapagturo at tiyaking ipagbigay-alam sa kanila ang iyong kondisyon.

    Paglangoy, kung gumagawa ka ng ilang mga laps sa pool o ginagawa mo ang hydro aerobics (sa ilalim ng gabay ng isang sinanay na tagapagturo ng aerobics sa tubig), ay isa rin sa pinakaligtas at pinakamadaling ehersisyo para sa buntis. Tiyaking mayroong lifeguard na naroroon!

    More from Smart Parenting

    Ang yoga at pilates ay inirerekomenda rin para sa mga buntis, ngunit ang ilang mga posisyon sa ehersisyong ito ay maaaring hindi ipinapayo. Tiyaking nakikilahok ka sa isang prenatal yoga o klase ng pilates. Iwasan ang mainit na yoga o mainit na pilates.

    ADVERTISEMENT - CONTINUE READING BELOW

    Jogging o long-distance na pagtakbo ay ligtas kung gagawin nang katamtaman lamang. Tiyaking kunin muna ang pahintulot ng iyong doktor. Maaaring kailanganin mo ring magdahan-dahan nang mas madalas, depende sa sitwasyon ng iyong katawan sa pag-eehersisyo. Tiyaking mayroon kang sapatos na pantakbo.

    Racquet sports, tulad ng tennis at badminton, ay okay kung nagawa mo na ito bago magbuntis at inangkop mo ito sa iyong kondisyon. Ang mga buntis ay maaaring magkaroon ng mga isyu sa pagbalanse at pagbabago ng mga posisyon dahilan sa pagbabago ng kanilang sentro ng gravity gawa ng kanilang lumalaking sanggol. Tulad ng pag-jogging, tiyaking mayroon kang tamang sapatos.

    Pagsasanay ng lakas at iba pang mga ehersisyo ng high-intensity interval training (HIIT), tulad ng CrossFit at pag-aangat ng timbang, ay okay sa mga buntis na aktibong nakikibahagi sa mga gawaing ito bago mabuntis—at palaging dapat na may pahintulot ng doktor.

    ADVERTISEMENT - CONTINUE READING BELOW

    Sino ang hindi dapat makilahok sa mga ehersisyong pambuntis?

    Ang mga buntis ay dapat iwasan ang pag-eehersisyo kung mayroon silang mga kondisyon sa puso, patuloy na pagdurugo sa huling dalawang trimesters, nanganganib na makaranas ng pre-term labor, at malubhang anemia. Kapag nag-aalinlangan, kumonsulta sa iyong doktor.

    Kung mayroon kang incompetent cervix (kapag ang cervix ng buntis ay nagbubukas nang wala sa oras), mababang inunan o placenta previa pagkatapos ng 26 na linggo ng pagbubuntis, at kung ang iyong panubigan ay nasira o nag-leak, kailangan mong ihinto ang pag-ehersisyo.

    More from Smart Parenting

    Ang mga aktibidad na hindi ligtas o inirerekomenda para sa mga buntis na babae

    Kahit na nakagagawa ka na ng ilang mga aktibidad bago ka magbuntis, dapat mong ihinto ang paglahok sa sports kung saan maaari kang matamaan o matumba. Ang tinutukoy rito ay mga contact sports tulad ng softball, football, basketball, at volleyball. Ang mga gawaing nangangailangan ng labis na paglukso, pagtalon, paglundag, pagtalbog, o pagtakbo, ay hindi rin hinihikayat.

    Hindi rin inirerekomenda ng mga doktor ang scuba diving dahil sa mga pagbabago sa presyon. Kahit na may amniotic sac na nagpoprotekta sa iyong sanggol, pinakamabuting unahin ang inyong kaligtasan.

    ADVERTISEMENT - CONTINUE READING BELOW

    Ang anumang ehersisyo o posisyon na maaaring maging sanhi ng kahit na kaunting sakit o trauma sa tiyan ay mahigpit ding ipinagbabawal. Ito ang dahilan kung bakit kailangang inaangkop ang yoga, pilates, at maging ang pagsasanay ng lakas sa pag-usad ng pagbubuntis.

    Umiwas sa pag-eehersisyo sa mainit, mahalumigmig na panahon, dahil inilalagay ka nito sa peligro ng dehydration. Tiyaking nakapahinga ka nang mabuti at nakasuot ka ng komportableng damit na pang-ehersisyo upang maiwasan ang anumang hindi sinasadyang aksidente.

    Mga palatandaan na kailangang ihinto ang paggawa ng mga ehersisyong pambuntis

    Kahit na pinayagan kang mag-ehersisyo ng iyong doktor, tawagan ang iyong doktor o tumungo sa ospital sa lalong madaling panahon kung nakararanas ka ng mga sintomas na ito:

    ADVERTISEMENT - CONTINUE READING BELOW
    • Pagdurugo ng vagina
    • Regular na masakit na contraction
    • Ang pagtagas ng amniotic fluid
    • Pag-iksi ng paghinga o hirap sa paghinga
    • Pagkahilo
    • Sakit ng ulo
    • Sakit sa dibdib
    • Panghihina ng kalamnan na nakakaapekto sa balanse
    • Sakit sa binti o pamamaga nito

    Huwag agad ipalagay na hindi ka na makagagalaw dahil buntis ka. Ang ehersisyo ay nakabubuti para sa buntis—naaayon lamang ito sa kung anong uri at kung gaano kadalas ang pag-eehersisyo. Mabuting talakayin ng mga buntis sa kanilang doktor ang plano ng pag-eehersisyo na angkop sa kanilang kasaysayan ng ehersisyo, kalusugan, at panganib ng mga komplikasyon sa pagbubuntis.

    More from Smart Parenting

How is the Filipino translation of this article?
Thank you for submitting your feedback!
View More Stories About
Recommended Videos
Trending in Summit Network
View more articles