Wastong Food Portion Sizes para sa Buntis at Nagpapasuso

Mahalaga na kumain ng isang malusog na diyeta araw-araw, ngunit lalo na't kung inaasahan mo o lactating ka. Pagkatapos ng lahat, hindi lamang ito sa iyo - kailangan mong magbigay ng mga bitamina at sustansya sa iyong sanggol.

Bukod sa pakikipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga pandagdag (tulad ng iron at folic acid para sa preggos bilang inirerekomenda ng World Health Organization ), kakailanganin mong tiyakin na ang iyong mga pagkain ay mayaman sa nutrisyon. Hindi ito kailangang maging mahirap kahit na! "Ang pagkain ng malusog na pagkain ay madalas na nangangahulugang pagbabago lamang ng mga iba't ibang mga pagkain na kinakain mo upang ang iyong diyeta ay iba-iba, sa halip na maputol lahat ng iyong mga paborito, "sabi ng National Health Service ng UK.

 

Upang gabayan ka, ang Food and Nutrition Research Institute (FNRI) ng Kagawaran ng Agham at Teknolohiya ay binuo " Pinggang Pinoy ” - mga rekomendasyon sa pagkain para sa bawat pangkat ng edad. Kung ikaw ay isang malapit na maging bata o nagpapasuso, narito ang kailangan mong malaman tungkol sa iyong mga pagkain:


IMAGE Pagkain at Nutrisyon Pananaliksik ng Institute, Kagawaran ng Agham at Teknolohiya / fnri.dost.gov.ph

• Ang paghahatid ng mga gulay ay dapat na pantay o kaunti kaysa sa paghahatid ng pagkain ng mga karbohidrat (o "go" na pagkain, tulad ng bigas).
• Ang mga gulay at bigas (o iba pang mga karbohidrat) na pinagsama ay aabutin ng kaunti pa sa kalahati ng iyong plato.
• Ang paghahatid ng prutas ay dapat na katulad ng paghahatid ng protina (o palaguin ang pagkain, tulad ng manok).

Paghahatid ng mga bahagi
Sa isip, ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng isang sapat na paghahatid ng bawat pangkat ng pagkain: bigas, ulam, veggies, at prutas. Ngunit kung nahanap mo ang iyong agahan o tanghalian ng kaunting kakulangan, ang mga meryenda ay mahusay na tagapuno ng nutrisyon. Sa halip na mga cookies para sa merienda, subukan ang pagpunta sa pinalamig, hiwa ng mga prutas.

Para sa mga buntis, may tiyak na pagkain na hindi maganda para sa iyo at sa iyong mga sanggol, tulad ng hilaw na pagkain, mataas na caffeinated na inumin, at alkohol. Maghanap ng isang buong listahan ng mga ito dito .

Narito ang isang pagsira ng mga bahagi ng pagkain (mag-scroll pababa para sa mga kahulugan para sa "go" at "lumago" na pagkain):

Mga buntis na kababaihan
batay sa isang 2,230-calorie diet

Karbohidrat / Pumunta ng mga pagkain

• 1 1/2 tasa ng bigas
  Katumbas: 6 maliit na pandesal; 6 hiwa ng maliit na tinapay na tinapay; 1 1/2 tasa ng lutong pansit; 1 1/2 daluyan na piraso ng pag-aani ng ugat

Mga protina / Paglago ng pagkain

• 3 mga servings, halos 30 gramo bawat isa, ng walang karne na karne (tulad ng manok, baboy o baka)
  Katumbas: 3 hiwa ng isang malaking isda (tulad ng bangus); 2 piraso ng daluyan na iba't ibang mga isda (tulad ng galunggong); 2 piraso ng daluyan ng manok ng paa; 3 piraso ng tokwa (6 x 6 x 2 cm); 1 maliit na itlog ng manok at 1-2 piraso ng anuman sa itaas

Tandaan: Ang isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina at mahahalagang nutrisyon, tulad ng yodo, iron, at maraming mga bitamina B. Mababa din ito sa taba. Gayunpaman, may mga tiyak na uri tulad ng swordfish na dapat iwasan ng mga buntis para sa kanilang mataas na nilalaman ng mercury. Maghanap ng isang listahan ng pinakamahusay, mabuti at masamang pagpipilian ng mga isda para sa mga ina na ina narito .

Gulay

 

• 1 hanggang 1 1/2 tasa na lutong gulay

Prutas

• 1 prutas na may sukat na medium (tulad ng mangga o saging)
  Katumbas: 1 slice ng malaking prutas (tulad ng pinya o papaya)

Mga likido

• 9 o higit pang baso ng tubig sa isang araw
• 1 baso ng gatas araw-araw

Tandaan: Ayon sa FNRI, ang kaltsyum ay ang hindi gaanong kinakain na nutrisyon sa diyeta ng Pilipino. Ang mga buntis na kababaihan ay hindi nakakatugon sa average na inirekumendang calcium-intake at, sa katunayan, kumuha ng kaunting ito sa kanilang diyeta, kaya uminom! SINO ang mga alituntunin ng prenatal inirerekumenda din na tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga pandagdag sa calcium.

Mga babaeng may kakulangan
2,430-calorie diet

Mga karbohidrat / Go food

• 1 1/2 tasa ng bigas
  Katumbas: 6 maliit na pandesal; 6 hiwa ng maliit na tinapay na tinapay; 1 1/2 tasa ng lutong pansit; 1 1/2 daluyan na piraso ng pag-aani ng ugat

Mga protina / Paglago ng pagkain

• 3 mga servings, mga 30 gramo, ng walang karne na karne (tulad ng manok, baboy o baka)
  Katumbas: 3 hiwa ng isang malaking isda (tulad ng bangus); 2 piraso ng daluyan na iba't ibang mga isda (tulad ng galunggong); 2 piraso ng daluyan ng manok ng paa; 3 piraso ng tokwa (6 x 6 x 2 cm); 1 maliit na itlog ng manok at 1-2 piraso ng anuman sa itaas

Mga gulay

• 1 hanggang 1 1/2 tasa na lutong gulay

Prutas

• 1 prutas na may sukat na medium (tulad ng mangga o saging)
  Katumbas: 1 slice ng malaking prutas (tulad ng pinya o papaya)

Mga likido

• 10 o higit pang baso ng tubig sa isang araw
• 1 baso ng gatas araw-araw

Narito ang isang mabilis na gabay sa iba't ibang mga pangkat ng pagkain, at bakit kailangan mo ng paghahatid ng bawat isa sa bawat pagkain:

Go food
Binibigyan ng grupong ito ng pagkain ikaw ang lakas na kailangan mong lakas sa iyong araw. Mayaman sila sa mga karbohidrat na sumusuporta sa mga pag-andar sa katawan at pisikal na aktibidad. Ang mga halimbawa ay bigas, pasta, tinapay, mais, mga pananim ng ugat, oatmeal

Tip: Kung maaari, pumunta para sa buong butil tulad ng brown rice (kumpara sa puting bigas), buong tinapay na trigo (kumpara sa puting tinapay, tulad ng masarap) at mais. "Naglalaman ang mga ito ng mas maraming hibla at nutrisyon," ayon sa FNRI.

Lumago ang pagkain
Naglalaman ang mga ito ng protina, na mahalaga sa paglaki at pagkumpuni ng mga tisyu ng katawan, kabilang ang mga kalamnan, buto at mga organo ng katawan. Ito ay madalas na iyong ulam. Ang mga halimbawa nito ay: isda, walang karne, manok, itlog, beans, mani

Tip: Gatas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at maliit na pagkaing-dagat tulad ng dilis at maliit na hipon ay mayaman sa parehong protina at calcium.

Mga pagkain sa glow
Ang mga gulay at prutas ay nabibilang sa grupong ito ng pagkain na nagbibigay ng katawan ng isang hanay ng mga bitamina at mineral. Ang mga glow na pagkain ay naglalaman din ng hibla para sa isang malusog na sistema ng pagtunaw.

Tip: Ang magkakaibang mga veggies at prutas ay may iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan, kaya subukang magkaroon ng iba't ibang uri bawat linggo. Ang mga prutas sa panahon ay ang pinakatamis, at ang mga ito ay abot-kayang!

Maligayang pagkain!