Pagkaing Mayaman sa Iron para sa Buntis

Ang pagkain ng tama ay isang pinakamainam na gawin sa panahon ng pagbubuntis. Batay sa Johns Hopkins Medicine, mahalaga ang wastong nutrisyon sa isang buntis dahil nakatutulong ito upang suportahan ang mga karagdagang pangangailangan ng katawan sa panahon ng pagbubuntis. Kailangan na magkaroon ng balanse at sapat na nutrisyon para sa paglaki ng sanggol at sa pagpapanatiling malusog na timbang.

Bakit mahalaga ang iron sa pagbubuntis?

Isa sa mahalagang mineral na kailangan ng buntis ay ang iron. Kailangan ito ng katawan sa paggawa ng hemoglobin, ang bahagi ng dugo na nagdadala ng ng oxygen sa buong katawan. Sa panahon ng pagbubuntis, tumataas ang pangangailangan ng iron para suportahan ang lumalaking fetus at ang pagdami ng dugo ng ina. Ayon sa National Health Service (NHS) ng UK, kapag nagkaroon ng kakulangan sa iron, posibleng makaranas ng mabilis na pagkapagod at iron-deficiency anemia. Maaaring magresulta naman ito ng komplikasyon gaya ng maagang panganganak, mababang timbang ng sanggol, at postpartum depression.

Gaano karaming iron ang kailangan ng buntis?

Pangkaraniwan na sa isang babae ang pangangailangan ng 18 milligrams ng iron sa bawat araw. Ngunit kapag buntis mas tumataas ang pangangailangan niya nito. Ayon sa American College of Obstetrician and Gynecologists (ACOG), ang buntis ay nangangailangan ng mga 27 milligrams ng iron kada araw upang matugunan ang pangangailangan ng fetus at ng katawan habang buntis. Maaaring makuha ang ganitong dami ng iron sa pamamagitan ng kombinasyon ng pagkain at supplements.

Ano-ano ang mga pagkaing mayaman sa iron? Batay sa Cleveland Clinic, may dalawang uri ng iron na makikita sa pagkain. Ito ang heme iron na makukuha sa hayop o meat products gaya ng atay, karne, sa manok, at sa seafood at mas madali itong ma-absorb ng katawan. Habang ang non-heme iron naman ay matatagpuan sa mga munggo, mani, buto o patani, at ilang gulay gaya ng spinach at patatas at mas mahirap na ma-absorb ng katawan. Maaari ding makuha ito sa pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa iron gaya ng tokwa, wheat, cereal.

Iron na mula sa Hayop o Heme Iron

1. Red meat o karne na galing sa baka, baboy, at tupa lalo na ang mga lean cuts. Naglalaman din ito ng protina at bitamina B12 na mahalaga sa pagbubuntis. Lutuin ng maigi ang karne para maiwasan ang anumang problemang pangkalusugan.
2. Ang mga itlog at karne ng manok at pabo ay nagtataglay rin ng mataas na iron. Maaaring ihalo ito sa iba’t ibang lutuin.
3. Ang mga isdang mababa sa mercury at mataas sa omega-3 fatty acids gaya ng salmon at sardinas ay maaaring magbigay ng iron at iba pang benepisyong pangkalusugan.
4. Ang mga lamang-dagat tulad ng clams and oysters ay mainam na pagkunan din ng heme iron.
5. Ang atay ng baboy o manok ay isa sa talagang pangunahing mapagkukunan ng iron at iba pang bitamina tulad ng folate at bitamina A. Ngunit mahalagang kumonsulta rin sa iyong doktor kung gaano karami ang dapat na ikonsumo nito sa bawat araw.

Iron na mula sa Gulay o Non-heme Iron

1. Madadahong berdeng gulay gaya ng spinach, collard green, at broccoli ay mayaman sa iron. Naglalaman din ito fiber, bitamina C, at folate na mga pangangailangan para sa malusog na pagbubuntis.
2. Ang legumes gaya ng lentils, beans, at peas ay pinagmumulan ng non-heme iron at ng fiber. Maaaring isahog o isama ito sa iba’t ibang pagkain.
3. Magandang pagkunan din ng iron ang tofu o tokwa na gawa mula sa mga buto ng gulay o soy beans.
4. Nagtataglay rin ng non-heme iron ang mga mani at buto ng kalabasa, sunflower, sesame, kasoy, at almonds.
5. Ang mga pagkaing pinagyaman sa iron gaya ng mga cereal, tinapay, at pasta. Ipinapayo naman ng NHS, na iwasan ang pag-inom ng tsaa, kape, at gatas kasabay ng pagkain dahil maaaring makabawas ito sa pag-absorb ng pagkain. At inirerekomenda naman na para maging maganda ang pag-absorb ng mga non-heme iron, maaaring sabayan ito ng pagkain na mayaman sa bitamina C gaya ng orange, grapefruit, lemon, at tomato juice, at strawberries.

Paano kung kulang sa iron ang buntis?

Bilang bahagi ito ng hemoglobin kaya isa itong importanteng mineral na kailangan ng katawan para makapaghatid ng oxygen nang makagawa ng enerhiya ang mga selula. Kapag kulang sa iron, magkukulang din ang pulang selula sa dugo para magdala ng oxygen. Dahil dito, makararanas ang buntis ng matinding pagkapagod at pagkahilo. Bukod dito, mahalaga rin ang iron sa pagdebelop at pag-unlad ng utak sa produksyon ng maraming iba pang cells at hormones sa katawan.

Sa kabuuan, tunay na mahalaga ang iron sa pagbubuntis. Kahit sa aking personal na karanasan, bukod sa doble ang iron supplement na iniinom ko noong nagbubuntis ako, kailangan ko pang kumain ng atay at dahon o talbos ng kamote para mataas ang bilang ng aking dugo. Sinunod ko ang payo ng aking doktor dahil may myoma ako noong nagbubuntis. Nagpapakulo ako ng talbos ng kamote at iniinom ko ito araw-araw. Sinasamahan ko rin ang aking pagkain ng inihaw o adobong atay ng manok o baboy. Dahil sa maraming pagbabago ang nangyayari sa katawan ng buntis, mahalagang mapanatili ang malusog na pangangatawan. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa iron ay isang malaking bagay para mapanatiling malusog ang pagbubuntis.

Read here for the type of food that might increase chances of autism.