Anong Puwede At Hindi Puwedeng Exercise Para Sa Buntis, Ayon Sa Ob-Gyn

Editor's Note: Mahalaga na kumonsulta sa iyong doktor para sa medical advice na bagay sa pangangailangan mo. Palaging humingi ng payo ng isang doktor at nutritionist pagdating sa diet o exercise kung buntis, kapapanganak lang, o breastfeeding.

Totoong kailangan na ingatan ang pangangatawan kapag buntis. Pero hindi ibig sabihin na bawal ka nang gumalaw-galaw. Ika na ni Dr. Sharon Mendoza, isang obsterician-gynecologist, ang pagbubuntis ay hindi kapansanan o disability. Kailangan lang malaman ang mga dapat gawin ng buntis, gaya ng puwede at hindi puwedeng exercise para sa buntis.

Nagbigay ng paliwanag si Dr. Mendoza sa episode ng Kalmama, ang video series ng Smart Parenting tungkol sa pagbubuntis, na may titulong "What You Can And Cannot Do In Pregnancy: Safe And Unsafe Activities."

Aniya, "Hindi ka naman kailangang bed-ridden, unless na lang nagte-threaten ka ng miscarriage. But generally you can also work, pero hindi ’yung sobrang heavy na...Personally I would tell the patients na huwag magbuhat o magtulak nang mabigat."

Dagdag niya, "Madalas na tinatanong kung safe ba ang motor, tricyle ride. Mas safe pa rin ’yung apat na gulong kesa sa motor o motorsiklo. Kasi matatagtag talaga, literal. So we don’t want them coming to us having contractions or spotting." (Basahin dito kung ano pa ang mga bawal sa buntis.)

Mga puwedeng exercise para sa buntis

Bukod sa mabuting pakiramdam na dulot ng endorphins, ang hormone na pinapakawalan ng katawan kapag nage-exercise, may iba pa itong benepisyo sa buntis, ayon sa mga eksperto. Kabilang sa mga ito ang:

1. Nagbibigay ginhawa para sa pananakit ng likod at maling postura dahil pinalalakas ng exercise ang muscles sa likuran, puwitan, at mga hita.

2. Pagbuti ng digestive functions o panunaw, na siyang responsable sa hirap sa pagdumi (constipation), pananakit ng tiyan (stomachache), at pamamanas (bloating)

3. Proteksyon para sa mga kasu-kasuan na lumuluwag kapag nagkakaroon ng mga pagbabago sa hormones.

4. Pinapalakas ang puso at blood vessels.

5. Pagmintina ng malusog na timbang.

6. Posibleng pag-iwas sa gestational diabetes, preeclampsia, at Caesarean section delivery.

7. Paghahanda sa katawan para sa panganganak at pagkatapos nito.

Narito ang mainam na gawing ehersisyo ng buntis:

Stretching exercises

Ito ang pinakatanggap-tanggap (most acceptable) na uri ng ehersisyo para sa buntis, ayon kay Dr. Mendoza. Sang-ayon ang What to Expect dahil, anila, nakakatulong ang stretching para mapahaba ang muscles at mapaluwag ang pakiramdam ng katawan.

Paalala lang na mag-warm up muna, gaya ng paglalakad at pagtaas-baba ng mga binti (leg raises). Iwasan din ang maalog o patalbog na galaw (bouncing) at huwag gawin ang stretching nang labis.

Walking

Maraming benepisyo ang paglalakad bilang ehersisyo sa buntis, ayon sa isang artikulo na nailathala sa United States National Library of Medicine. Pangunahin dito ang kalusugan hindi lang ng buntis bagkus pati ang kanyang ipinagbubuntis na sanggol. Kaya naman paglalakad ang pinipiling uri ng ehersisyo ng maraming buntis.

Kadalasang nirerekomenda ng mga ob-gyn na tulad ni Dr. Mendoza ang paglalakad sa Week 36, o halos malapit nang manganak, kung nagpaplano ng normal vaginal delivery. Pero kung desididong sumailalim sa Cesarean section, aniya, hindi na kailangang gawing ehersisyo ang paglalakad.

Diin ni Dr. Mendoza na hindi ipinapayo ang paglalakad ng higit sa dalawang oras. Kung nasa mall, halimbawa, at dalawang oras nang naglalakad dahil nawiwili sa shopping, kailangang umupo muna at magpahinga.

Hindi rin naman puwedeng nakaupo nang dalawang oras, gaya nang pagtatrabaho sa harap ng computer. Mahalaga na mag-inat-inat at maglakad-lakad.

Mga hindi puwedeng exercise sa buntis

Hindi rekomendado ni Dr. Mendoza ang anumang ehersisyo na lubhang nakakapagod, tulad ng cardiovascular exercises at running, puwera na lang kung dati ka nang atleta o di kaya likas na athletic.

Kung bago ka pa nabuntis ay ginagawa mo na ang yoga, weightlifting, Pilates, running, o iba pang ehersisyo, maaari mo ipagpatuloy ang mga iyon. Bawasan na lang ang hirap o intensity. Pero kung susubukan pa lang ang mga ganoong ehersisyo habang buntis, payo ni Dr. Mendoza na huwag na lang muna.

Tutol din ang doktor sa ideya ng jump rope para sa buntis. Maaalog daw ang matris at maaaring magdulot ng paghilab ng tiyan, o contractions. Isa pa, hindi magandang ideya na mag-ehersisyo at mag-diet nang todo para hindi tumaba nang husto habang buntis.

Sabi ni Dr. Mendoza, nagkakaroon talaga ng "extra fat" hindi lang sa tiyan pero pati sa balakang, braso, at iba pang parte ng katawan. Huwag daw mag-alala dahil babalik din sa dati ang iyong katawan pagkatapos manganak, lalo na kung gagawin ang postpartum exercises.

Ang mahalaga habang buntis, aniya, ay bigyang prayoridad ang iyong dinadalang sanggol at siguraduhin na healthy si baby hanggang ipangangak mo siya.

Sa nabanggit na Kalmama episode, nagbigay ng demo ng "easy and gentle yoga poses" ang resident kalmama at yoga instructor na si Aussy Perfecto, na siya ring managing editor ng Smart Parenting.

Masusundan ang ilang exercise para sa buntis sa video na ito:

 

Read also: Pregnancy Exercise At Home